Qu’est-ce qu’un Ironman ?
Pour être précis, il s’agit en fait d’un triathlon de pleine distance. Ironman est une franchise ou une marque internationale qui organise ce type de course.
Il s’agit d’une épreuve de triathlon de distance « complète », comme nous, les triathlètes, l’appelons habituellement, et elle comprend :
- 3,8 km de natation ;
- 180 km de vélo ;
- 42,125 km de course et de marche.
Partons du principe que la durée de ce type de test chez les athlètes d’élite et les amateurs populaires varie entre 9 heures et demie et 14 heures de course. L’Ironman ne s’arrête donc pas à la ligne d’arrivée, mais englobe le processus de récupération qui suit.
Comment optimiser la récupération après un Ironman ?
Après une moyenne de 10-11 heures d’effort continu, il y a beaucoup de dommages musculaires, tels que des micro-lacérations des tissus produites par l’impact de la course et des dommages musculaires élevés et une destruction des tissus. Pour assurer un bon processus de récupération au niveau tissulaire, cardiaque, physiologique, musculaire et psychologique, chacun de ces points doit être abordé et traité avec une attention particulière.
Au niveau cardiaque
Le cœur a été soumis à un stress constant et prolongé, il faudra donc éviter de le soumettre à des activités de haute intensité ou à d’autres facteurs de stress qui modifient la fréquence cardiaque. Les activités et/ou exercices de courte durée et de nature légère, éventuellement sans impact sur les articulations, tels que : natation libre, vélo, marche… aident le corps à récupérer au niveau musculaire et cardio-respiratoire en augmentant l’oxygénation du sang et le transport des nutriments vers toutes les parties du corps.
Sur le plan psychologique
C’est peut-être l’aspect le moins discuté, mais la préparation d’une course présentant ces caractéristiques exige un engagement fort envers soi-même et une planification au moins 2 à 3 mois avant la course. Les mois passent où tout tourne autour de l’entraînement et l’esprit utilise une énorme quantité d’énergie pour rester concentré sur celui-ci.
Par conséquent, dans ce moment d’après-course, nous profitons de l’occasion pour nous rétablir psychologiquement et reprendre les activités que nous avons cessé de faire au cours des mois précédents : en famille, avec des amis, en rattrapant notre vie sociale, en lisant, ou simplement en profitant de notre temps libre comme bon nous semble.
Après un Ironman, vous aurez beaucoup plus de temps libre que, parfois, vous ne saurez pas comment utiliser. La meilleure façon de se détacher de la pression ressentie dans les mois précédant l’épreuve et inhérente à celle-ci est de mettre de côté tout ce qui a trait au triathlon pendant au moins deux semaines.
Que faire une fois la course terminée ?
Une fois que vous avez atteint la ligne d’arrivée tant attendue, il est conseillé de se réhydrater et de se couvrir dès que possible. Des vêtements humides après l’effort feront baisser la température de votre corps et avec elle la sensation de froid.
Conseil : N’oubliez pas de mettre votre T-shirt, vos chaussettes et votre pantalon dans le sac du coureur que vous trouverez sur la ligne d’arrivée. D’autre part, l’hydratation devient particulièrement importante après la forte perte de sels minéraux par la sueur, et la diminution et la vidange des réserves de glycogène. N’oubliez donc pas un bon récupérateur post-Ironman contenant à la fois des glucides et des protéines.
Reposez-vous
Comme je l’ai déjà dit, l’idéal, dans les semaines qui suivent, est le repos total et la déconnexion du triathlon, ainsi que l’introduction progressive d’exercices de faible intensité à partir du troisième ou quatrième jour. Le lendemain d’un Ironman, l’idéal est de prendre un repos actif pour favoriser la circulation sanguine et aider le processus de récupération.
Dois-je m’entraîner les jours suivants ?
Les jours suivants, nous devons bouger mais pas pour nous entraîner ou améliorer nos performances mais dans le but de faire bouger le corps progressivement et de faciliter l’oxygénation du sang et l’élimination de toutes les toxines et déchets accumulés pendant la course. Il faut écouter le corps et ne pas lui en demander trop, et se donner le temps de récupérer complètement avant de reprendre l’entraînement prévu pour la période suivante.
A partir du quatrième jour, en fonction de ce que nous ressentons, nous pouvons introduire, par exemple :
- Des séances de cardio de faible intensité et de courte durée ;
- Séances de mobilité conjointe ;
- Étirements dynamiques.
- S’entraîner les jours après l’Ironman
La pratique d’autres types d’activités favorise également le processus de déconnexion et de récupération mentale. À partir de la semaine, la durée des activités peut être progressivement augmentée, en maintenant une intensité de travail faible à modérée.